Давайте переведем древнюю мудрость «Донъибогам» на точный язык современной науки. Биологический ритм нашего организма ученые называют циркадным ритмом. Это удивительные внутренние часы с циклом около 24 часов, которые управляют чередованием сна и пробуждения, выработкой гормонов, температурой тела и обменом веществ. Главным дирижером этого сложнейшего оркестра выступает супрахиазматическое ядро — крошечная область в гипоталамусе мозга. Являясь нашими главными часами, оно непрерывно считывает сигналы внешней среды, прежде всего световые, и тонко настраивает биологический ритм всего тела.
Когда утренний свет касается глаз, этот сигнал через сетчатку мгновенно устремляется в супрахиазматическое ядро, а то в свою очередь отдает команду шишковидному телу: «Пора остановить выработку мелатонина!» Мелатонин — это гормон сна, который вырабатывается в темноте и помогает нам погружаться в ночной покой. Вместе с этой командой организм начинает активно вырабатывать кортизол — гормон пробуждения, подготавливающий все системы к активному дню. Вечером же, когда солнце скрывается за горизонтом и сгущаются сумерки, ядро вновь запускает секрецию мелатонина, и мы плавно погружаемся в сонливость. Вот почему свет является самым мощным внешним синхронизатором, перезапускающим наши биологические часы.
К сожалению, привычный ритм жизни современного человека далек от природного чередования света и тьмы. Допоздна засиживаясь перед смартфонами, мониторами компьютеров и экранами телевизоров, мы подвергаем себя воздействию холодного синего спектра. Мозг принимает его за солнечный свет и обманывается: «Сейчас все еще день!», тут же блокируя выработку мелатонина. В итоге уснуть вовремя не удается, а сам сон становится поверхностным и тревожным. Нерегулярное питание, работа по сменам и сбивающий ритмы джетлаг еще сильнее запутывают работу супрахиазматического ядра. Осенью и зимой, когда день становится коротким, дефицит солнечного света затрудняет своевременную регуляцию мелатонина, из-за чего многие сталкиваются с сезонным аффективным расстройством и глубоким спадом настроения.
Сбой биологического ритма отнюдь не ограничивается трудностями со сном. Хроническое недосыпание нарушает баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина, подталкивая нас к перееданию и набору веса. Оно же усиливает инсулинорезистентность, критически важную для регуляции глюкозы крови, что существенно повышает риск развития сахарного диабета. Кроме того, нарушенный биоритм влечет за собой снижение иммунитета, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшает память, снижает концентрацию внимания и провоцирует развитие тревожности и подавленности. Каждая клеточка нашего организма выверяет свою работу по биологическим часам. И сегодня доказательная медицина вторит древнему трактату: жить в согласии с ритмами природы — это основа основ нашего благополучия.
